°¨¨™¤¦ التغذية السليمة للحامل والمرضعة ¦¤™¨¨°

بسم الله الرحمن الرحيم

بعد أن يحدث الحمل تنصح الأم بالآتي:


=التغذية السليمة للأم أثناء فترة الحمل والرضاعة=



التغذية الصحيحة خلال مرحلة الحمل هي من أهم وأثمن السمات السحرية العظيمة التي من شأنها أن تنتج الحياة.

تظهر التغذية قبل وخلال مرحلة الحمل فرقا جلياً بين الصحة المرض، كما تدعم التغذية الصحيحة بنية الطفل طوال فترة حياته.

إن كلمة "مفتاح التغذية خلال مرحلة الحمل" لا تعني زيادة الطعام أو المأكولات الرديئة التي تكون عالية بالسعرات الحرارية وخالية من الفيتامينات، ولا المأكولات المشبعة الدهنيات أو الأملاح، إنما تعني تناول المأكولات المغذية التي تمنح إضافة الى الطاقة البروتين، الكالسيوم، الحديد، الزنك، الفيتامينات والأملاح المعدنية.

إن انتباه الأم لصحتها هو من العوامل المهمة أيضا للحمل الصحيح. فمثلا إذا كان هناك خلل ما او نقص في المواد التغذوية، فان ذلك النقص أو الخلل سيتضاعف حتماً أثناء مرحلة الحمل والرضاعة، وإن الدخول في مرحلة الحمل معانين من نقص في المواد التغذوية أو فقر دم سيؤدي الى مشاكل في الحمل وما بعده. لذلك عند التفكير بالحمل وإنجاب الأطفال، يجب ان تعتني المرأة بصحتها وكذلك الرجل.

يُنصح كل من يرغب بإنجاب الأطفال أن يعمد الى البدء بحياة صحية وعادات تغذوية جيدة، وأن يقلع عن التدخين وشرب المنبهات والكحول والأدوية ومعالجة كل المشاكل الصحية.

إن الوحدات الحرارية الإضافية المطلوبة خلال فترة الحمل هي 300-400 وحدة في اليوم، أي أنه يصبح مجموع معدل الوحدات الحرارية المطلوبة للمرء يومياً 2400-2600 وحدة، أي بنسبة 15-20% زيادة عن الوحدات الحرارية اليومية الأساسية. لزيادة هذه السعرات يمكن تناول الحلويات أو السكريات، ولكن مع الانتباه الى أنها لن تمنح الجسم والجنين التغذية السليمة المطلوبة، لذلك يجب أن يكون مصدر هذه الوحدات من الأطعمه الكاملة المحتوية أيضا على الفيتامينات، والبروتينات والأملاح المعدنية.

يحتاج الجسم الى جانب السعرات الحرارية ضعفي كمية البروتينات المطلوبة يومياً (45 غرام)، لتصبح الكمية المطلوبة حوالي85-100غرام، هذه البروتينات مهمة جداً لبناء الأنسجة النامية للجنين والأم معاً.



البروتين

من أهم مصادر البروتين اللحم الأحمر، السمك، الدجاج، البيض، والأجبان والألبان.

تُنصح النساء اللواتي يتبعن النظام الغذائي النباتي أن يتناولن الحبوب المتنوعة، المكسرات، الفستق، والبيض يومياً نسبة لفائدتها وأهميته. وبما أن الفيتامين B12 قلما يوجد في الخضار، وهو غالباً موجود في اللحوم، لذا تتعرض الحامل التي تتبع نظام الغذائي النباتي الى نقص في هذا الفيتامين.



الأملاح المعدنية

توجد غالباً في الفستق، بزور ميال الشمس، براعم النباتات، طحالب البحر والمأكولات البحرية، وهي تحتوي على كمية وافرة من فيتامين B12 .



الكالسيوم

تحتاج الحامل الى الكالسيوم بنسبة تزيد عن 50% من المعدل الطبيعي، خصوصاً في المرحلة الثانية من الحمل، وإذا لم تتناول المعدل الكافي من الكالسيوم فإن الكالسيوم الأساسي في جسم الأم سوف يسحب منها الى الجنين، ولذلك يجب على الأم أن تتناول 1200غرام من الكالسيوم يومياً، ويُصعب الحصول على هذه الكمية إذا لم تتناول الأم منتجات الحليب، السمك، الحبوب الكاملة، الحنطة، الفستق، المكسرات، الأوراق الخضراء، طحالب البحر.

الكالسيوم ليس مهماً فقط لبناء الهيكل العظمي للجنين وأسنانه، إنما ضروري لعمل القلب، سائر عضلات الجسم، خلايا التخثر، ووظائف الأعصاب.

ملاحظة: اللحوم تحتوي على بعض الكالسيوم ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الفوسفور الذي يعيق امتصاص الكالسيوم.



الحديد

من العناصر المهمة لبناء كريات الدم للأم والطفل والمقاومة من الأمراض.

تتضاعف الحاجة للحديد خلال مرحلة الحمل، لذا على الحامل ان تحصل على 20 ملغم إضافية من الحديد يوميا،ً وكون امتصاص الجسم للحديد من الوظائف الصعبة، ونسبة امتصاصه تتراوح بين 10-20%. لذا على الحامل ان تأخذ حوالي 100 غرام من الحديد يومياً، وإذا كانت تعاني من فقر دم عليها تناول نسبة أكبر.

يصعب على المرأة الحامل تأمين حاجتها للحديد من الطعام فقط، إلا إذا كان طعامها مبني على تناول كبد العجل (اللحمة الحمراء عجل أو غنم)، خمائر القمح، البيض، الدجاج، ولا ننسى أن سمك السلمون هو مصدر مهم للحديد، وهو لا يتوفر عند معظم الناس، وهناك أيضاً مصادر نباتية للحديد مثل الدبس، الزبيب، السبانخ، المكسرات، الفطر، الطحالب البحرية، الخوخ والخوخ المجفف، الشمندر، والبقول مثل الفول والحمص وغيرها. وإذا لم تتمكن الحامل من الحصول على النسبة الكافية من الحديد في غذائها اليومي، فسوف تتعرض خزانات الحديد لديها للنفاذ مما يسبب خللا في إنتاج الخلايا الدموية مؤديا الى فقر الدم الذي يترافق مع عوارض التعب الحاد وعدم المقدرة على مزاولة الحياة الاعتيادية. لا يكفي للمرأة أن تتناول حبوب الحديد كبديل، بل عليها إتباع نظام غذائي بتناول الطعام على 3 مراحل يومياً لزيادة فرص امتصاص الجسم للحديد.



الزنك

هو من العناصر المعدنية المهمة للحمل، ويساعد في عملية تطور الجهاز المناعي عند الطفل، يوجد في المأكولات التي يتواجد فيها الحديد.



حامض الفوليك

هو من العناصر التغذوية الضرورية خلال مرحلة الحمل التي تساعد في بناء خلايا الدم الحمراء، نمو وتكاثر باقي الخلايا في الجسم والجهاز العصبي للجنين.

يلعب حامض الفوليك دوراً مهماً في عملية تنشيط الشهية للطعام لدى النساء الحوامل، وبما ان الحاجة له تتضاعف أثناء فترة الحمل، لذا على الأم تناول حوالي 600ميكروغرام من هذا الحامض يومياً. وهو متوفر بأوراق الخضار الخضراء، الحبوب، الخمائر، السمك، منتجات الحليب، والكبد.

ومن العناصر المهمة التي تزداد الحاجة إليها خلال الحمل فيتامينات .A ,E ,C ,B6

وليس من الضروري أن يزداد الفيتامين Cبكميات كبيرة وغير محددة، إنما تناول 50-100غرام 3 مرات يوميا يساعد على امتصاص الحديد، الكالسيوم، المغنيزيوم، الفوليك، الزنك، والفيتامين.A

لسنوات طويلة كان الأطباء ينصحون بتجنب الملح، لكنهم الآن ينصحون بتناوله بكميات عادية، وإن ميول الحامل الى الكبيس والزيتون والمأكولات الحامضة من الممكن ان يكون ناتجا عن حاجة الجسم الى الملح؛ وبالرغم من حاجة الجسم الى الملح لزيادة الدورة الدموية، إلا ان زيادته تؤدي الى احتباس السوائل في الجسم، إرتفاع الضغط الشرياني، وتعريض الأم والطفل الى مشاكل صحية أخرى.

إن تناول اللحوم، الأجبان، البيض، الأسكالوب، واللفت يعطي الجسم حاجته من الملح، ولا يجب تناول المأكولات المملحة مثل التشيبس وغيره.



مستجدات: هناك تغيرات حصلت في الآونة الأخيرة بالنسبة لموضوع الحمل والولادة، وهي تتعلق بزيادة الوزن خلال فترة الحمل. فمنذ 20 سنة حتى الآن، كان الأطباء ينصحون بأن تكون زيادة الوزن خلال الحمل 9 كيلو غرامات، أما الآن أصبح الهدف أن تكون الزيادة بين 9.555-11.300 غراما، أي بنسبة 20 % زيادة عن الوزن المثالي. وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن ارتفاع الوزن حتى 13.600 يكون مقبولاً إذا كان الطعام من مصدر طبيعي ولا يحتوي على مواد حافظة أو كيميائية. لكن الوزن الأنسب هو 11.325 غراما.

الجدير ذكره أن اكبر نسبة ارتفاع في الوزن تحصل في مرحلة الحمل الأخيرة، وهي تتراوح ما بين4530-6795 غراماً، أما في المرحلة الثانية من الحمل فتتراوح ما بين 3624-5436 غراماً، وما بين 1359-1812 غراماً في المرحلة الأولى من الحمل (أول ثلاث أشهر).

تحتاج المرأة الحامل الى كل شيء كونها ستلد مولوداً جديداً يحتاج الى كل انواع المغذيات، وكونها تمنح طفلها كل ما يحتاجه من غذاء، فهي تستنفذ كل ما لديها من مكونات غذائية. ان استرجاع الأم لهذه المكونات يتطلب وقتاً طويلا لاسترجاع هذه المواد وربما سنوات مما يجعلها عرضةً لأمراض الفقر الغذائي والمناعي وغيرهما.

لا يساهم الغذاء الصحيح في بنية الجنين فقط، بل يساهم في بنية كيس الرحم والرحم ذاته وأنسجة الثديين والسائل الأمنيوني، كما وان الدورة الدموية تزداد بنسبة 25-50%. فالأم بحاجة للحديد، فيتامين B12 ، الفوليك، الزنك، النحاس، الكالسيوم، المغنيزيوم، والبروتينات كلها من اجل دعم هذا الدم الجديد.



ما هو أفضل غذاء للأم ؟

على الأم أن تتناول الطعام الذي يحتوي على كل العناصر التغذية والذي يمنحها السعرات الحرارية الإضافية 300-400 في اليوم، كما ان اتباع نظام حماية أو تنحيف خلال مرحلة الحمل غير مقبول، ما عدا الحوامل المصابين بالبدانة، فهؤلاء عليهن اتباع نظام غذائي مراقب من قبل المختصين.

إن تنوع الطعام الكامل ضروري جداً لزيادة السعرات الحرارية التي تأتي عبر السكريات، كما وان الطعام الكامل والمتنوع يمنح الجسم الفيتامينات، البروتينات، والأملاح المعدنية الضرورية للتغذية، وزيادة منتجات الحليب واللحوم والحبوب الكاملة والخضار الطازجة يساعد المرأة الحامل في الحصول على متطلبات الحمل من الغذاء.

المأكولات التي تحول دون حصول فقر في التغذية أثناء مرحلة الحمل:

البيض، السمك، الدجاج، اللحمة الحمراء، الكبد، الحبوب الكاملة، خمائر القمح، المكسرات، الخميرة ، الدبس، طحالب البحر الخضراء الطازجة، والأوراق الخضراء من الخضار، وبعض هذه المأكولات يجب ان تأكل يومياً.

الجدير بالذكر أن الخضار والفواكه والحبوب الكاملة تمنح الألياف التي تساعد على تجنب حصول الإمساك، وهي مشكلة معروفة لدى الحوامل.

يجب شرب ماء من 6-8 أكواب يومياً الى جانب الحليب

إن التمارين الرياضية مفيدة جداً في فترة الحمل، ويجب تجنب الكسل لأنه مضر بالصحة جداً. النشاط والحركة من العوامل للدورة الدموية ويحاربان حدوث الإمساك والفاريز وارتخاء البطن، فحركات تمديد العضلات والمشي والدراجة المنزلية كلها عوامل تساعد على إبقاء النشاط والحيوية.



ملاحظة مهمة:

1. إن النساء الحوامل اللواتي لا يقمن بمثل هذه النشاطات عليهن البدء بالتمديدات العضلية ببطء مع بعض النشاطات الخفيفة التي يمكن زيادتها تدريجياً، أما رياضة الركض والقفز وركوب الخيل فلا ينصح به في فترة الحمل.

2. إن تجنب كل أصناف الأدوية ضروري في فترة الحمل، وكذلك المنبهات مثل القهوة وشرب الكحول وشرب الكحول، كما يجب أيضاً الإقلاع عن التدخين وتجنب المأكولات التي تحتوي على الكيميائيات والمواد الحافظة لأنها تدخل عبر الخلاص وتؤذي الجنين،كذلك مبيدات الحشرات أو المعادن يمكن ان تؤذي الجنين عبر تلوث طعام الأم الذي يتغذى منه الجنين.



بدائل السكر

مثل السكرين والنكهات الاصطناعية والصبغات المستعملة للطعام والشراب والمواد الحافظة كلها تؤدي الى حدوث أمراض السرطان.



مشاكل الحمل

إن تغير نظام الغذاء أو تناول بعض العناصر الغذائية كمكمل للغذاء يمكن ان يعالج بعض المشاكل الصحية المعروفة عند الحوامل.

إن الشعور بالإستفراغ والغثيان الذي يحدث في المرحلة الأولى من الحمل ناتج عن نشاط الكبد الزائد للتخلص من المواد السامة ليلاً. ولذلك تشعر المرأة الحامل بهذا المرض الصباحي، وإن الإبتعاد عن المأكولات الدهنية وزيادة النشويات والابتعاد عن الأدوية التي تثير الكبد يمكن أن يخفف من هذه العوارض، كما ان تناول فيتامين B6 يخفف كثيراُ من حدوث هذه المشكلة الصحية.

إضافة يساعد تناول المواد الغنية بالألياف على تحريك الأمعاء والتخلص من بعض المواد السامة.

إن المأكولات التي تحتوي على نسبة عالية من الأسيد مثل الحمضيات أو العصير تزيد من الإحساس بالتقيوء والإستفراغ، فتناول كميات صغيرة من النشويات أو البروتينات يمكن أن يتقبلها الجسم بشكل أفضل.

إن أكل الخبز المحمص أو شرائح الخبز الإفرنجي المحمص صباحاً يمكن أن يخفف من الشعور بالغثيان والاطمئنان الى ان هذا الشعور سوف يتوقف بحد ذاته. كما يساعد التنفس والاسترخاء على ذلك أيضاً.

تتعرض المرأة الحامل الى تغيرات عدة في عادات الطعام، فعلى المرأة والزوج أن يتفاهما حول هذه التغيرات. هناك فترة وحام غريبة وزيادة إستهلاك للطعام. بعض النساء يتركز تفكيرهن على الطعام، لأن بعض الأنواع تصبح محببة والبعض الآخر يصبح مكروهاً. الجهاز الهضمي يصبح حساساً كلما تطور الحمل، ويتقلص حجم المعدة نسبة الى زيادة حجم الرحم.

للتكيف مع هذه المشاكل عند حدوثها، يمكن جعل كميات الطعام قليلة ومتكررة، بشرط ان تكون مغذية. وكلما تحول الطعام من جامد الى سائل كان أفضل. فهناك مثلاً شوربة اللحم أو الدجاج وشوربة الخضار والفواكه.

عندما تبدأ مرحلة الولادة في أواخر مراحل الحمل، يمكن تناول كمية جيدة من الكالسيوم او المغنيزيوم بحوالي 1.5 غرام من كل واحد منهم وذلك لكي يخفف من وجع الطلق والعضلات وتشنج العضلات.

وإذا كان هناك ولادة قيصرية الأفضل تناول فيتامينات A + C إضافة للزنك قبل العملية بعدة أيام أو أسابيع، فهي تساعد على عملية الشفاء بطريقة أفضل وأسرع.

هناك بدائل فيتامينات كثيرة لفترة الحمل. يمكن اختيار النوع المناسب بعد استشارة الطبيب، ولكن إذا حدث شعور بالغثيان خلال تناولها، عندئذ يجب تناولها في وقت متأخر من النهار مع وجبة طعام لتفادي حصول هذه المشكلة.

وختاما إذا حصلت هناك مشاكل صحية وغذائية لدى بعض الحوامل، فيجب استشارة الطبيب بخصوص نوعية وكمية العناصر الغذائية اللازمة.





غذاء الأم أثناء فترة الرضاعة

على الأم أن تهتم بغذائها خلال فترة الرضاعة لما لذلك من آثار مفيدة لها ولطفلها،والجدير ذكره أن الأم التي ترضع طفلها تستعيد وزنها الطبيعي بشكل أسرع من التي لا ترضع طفلها،فلذلك على الأم التي ترضع طفلها أن لا تخضع لأي نظام غذائي لإنقاص وزنها،بل يجب أن يحتوي النظام على جميع المتطلبات والعناصر الغذائية التالية: الطاقة، البروتين، الكالسيوم ، الحديد، الفيتامين، الماء.

الطاقة: إن الأم المرضعة بحاجة الى 500 وحدة حرارية إضافية خلال الستة أشهر الأولى من الرضاعة، و400 وحدة حرارية خلال الستة أشهر الثانية، وهذا يمكن الحصول عليه عبر تناول الحبوب الكاملة (مع قشرها) والسيريلاك والحليب ومشتقاته.

البروتين: تزداد الحاجة الى البروتين خلال فترة الرضاعة ويجب أن تحصل المرضعة على 25 غراماً إضافياً من البروتين خلال الستة أشهر الأولى.

ويمكن الحصول على البروتين من خلال تناول اللحوم والسمك والدجاج والبيض والحليب ومشتقاته والمكسرات والحبوب الكاملة (مع قشرها).

ملاحظة: إن سوء التغذية الناتج عن نقص الطاقة والبروتين لا يؤدي الى فقدان قيمة هذه العناصر من الحليب فحسب إنما يؤدي الى نقص في إنتاج الحليب نفسه.

الكالسيوم: إن الرضاعة هي الغذاء الوحيد للطفل في المرحلة الأولى من حياته ولكي تمنح الأم طفلها الغذاء الصحي يجب أن تحصل على 1000 ملغ من الكالسيوم، ويمكن ذلك بتناول نصف ليتر من الحليب أو اللبن يومياً.

الحديد: إن الحديد عنصر مهم لصحة الأم، ويختزن الطفل الحديد في جسمه عندما يولد وهو ليس بحاجة إليه في الأشهر الأولى وبالطبع فإن تناول المأكولات الغنية بالحديد ضروري لصحة الأم وهو لا يعني أنه سيؤدي الى زيادة الحديد في الرضاعة، ولزيادة إمتصاص الحديد يجب شرب من 10-12 كوب من الماء وتناول الحمضيات والفيتامين C.

الفيتامينات: تزداد الحاجة الى الفيتامينات خلال فترة الرضاعة كما هو الحال بالنسبة للبروتين والطاقة ومن أهم الفيتامينات التي يجب على الأم أن تركز عليها خلال فترة الرضاعة فيتامين A وفيتامين B1 ,B2 ,B6 ,B12 وفيتامينC بالإضافة الى حامض الفوليك.

الماء: إن الحاجة الى الماء ضرورية جداً لنظام غذاء الأم ولإنتاج الحليب وللحصول على المعدل المطلوب يجب تناول من 10الى 12 كوب ماء.

أهم النقاط التي يجب التركيز عليها خلال فترة الرضاعة:

1. من أجل تأمين عناصر التغذية الضرورية خلال فترة الحمل كالبروتين والفيتامينات والأملاح المعدنية يجب أن يتضمن النظام الغذائي للأم المرضعة الفواكه والخضار الطازجة والحليب ومشتقاته والسمك والدجاج واللحم والمكسرات والأرز المسلوق والبقول والحبوب الكاملة (مع قشرها).

2. يجب أن يزداد عدد الوجبات للحصول على كافة عناصر التغذية.

3. يجب تناول المغذيات التي تثير إفراز الحليب كالحليب نفسه والكمون وبزر الحلبة أو (النب).

4. يجب مراقبة الوزن وإذا حصل زيادة في الوزن فعلى الأم التخفيف من تناول المأكولات ذات السعرات الحرارية العالية.

5. يجب تجنب المشاكل العاطفية والنفسية والخوف.

6. إن معظم الأدوية تصل الى الرضيع عبر الإرضاع لذلك يجب إستشارة الطبيب قبل أخذ أي دواء.

7. يجب البدء بالرضاعة فوراً عند الولادة.

8. يجب تجنب التدخين وشرب الكحول والكافيين وذلك بسبب الإنعكاسات السلبية على صحة الأم والطفل معاً.

9. على الأم التي كانت تتناول الفيتامينات في مرحلة الحمل أن تستمر بتناول هذه الفيتامينات خلال فترة الرضاعة وبالأخص إذا كان النظام الغذائي غير سليم وغير كاف.


هذا ماتوصي به جميع مراجع التغذية

أرجو أن تستفدن من الموضوع